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问题:改变十个生涯方式就能稳住血压!全球顶级医院给高血压患者的康健忠言

出品 | 搜狐康健

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

高血压已成为我国最常见的慢性疾病之一,每年新增高血压患者数目一万万左右,且有年轻化的趋势。若何稳住我们的血压,成为人们生涯中异常关注的话题。克日,天下顶级医院梅奥医学中央(Mayo clinic)为高血压患者送上了一份“降压宝典”:改变10个生涯方式,就能稳住血压。

1. 减掉多余体重,注重腰围

血压经常随着体重的增添而升高。超重还会导致睡眠呼吸暂停的发生,从而进一步升高血压。减肥是控制血压最有用的生涯方式改变之一。若是你超重或肥胖,纵然减掉少量体重也有助于降低血压。一样平常来说,每减轻1公斤体重(约2.2磅),血压就会降低约1毫米汞柱。

除了减肥,还应该注重腰围。腰部脂肪过多,患高血压的风险更大。一样平常来说,若是男性腰围跨越40英寸(102厘米)、女性腰围大于35英寸(89厘米),就有高血压的风险。固然,腰围的数值在差异国家有差其余尺度,可以向自己的医生咨询康健腰围的数值。

2. 定期磨炼

若是你的血压有一定升高趋势,磨炼可以辅助你制止患高血压。若是你已经患有高血压,定期的体育流动可以将你的血压降低到更平安的水平。

可以实验的有氧运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳或舞蹈;还可以实验高强度的间歇训练。气力训练也可以辅助降低血压,但要保持每周至少举行两天。

3. 康健饮食

多吃全谷物食物、水果、蔬菜和低脂乳制品,少吃饱和脂肪和胆固醇,可以降低11毫米汞柱的血压。这个饮食模式就是人人所熟知的DASH饮食。

不外,改变自己的饮食习惯并不容易,试试以下3个小技巧,争取让饮食变得康健。

4. 削减饮食中的钠

对于血压高的人来讲,纵然饮食中的钠含量只削减一点点,也可以改善心脏康健,并降低约莫5—6毫米汞柱的血压。

钠摄入对血压的影响因人群而异。一样平常来说,应该将钠限制在天天2300毫克或更少。天天1500毫克或更少的钠摄入量对大多数成年人来说是理想的。

为了削减饮食中的钠,可以思量以下建议:

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  • 少吃加工食物。食物中自然存在的钠不多,大多数钠是在加工历程中添加进去的。
  • 不要加盐。一茶匙盐就含有2300毫克钠,可以用草药或香料给食物增添味道。
  • 逐步来。若是不能顺应饮食中的钠含量突然大幅度降低,那就逐渐削减。人的味觉会随着时间而调整。

5. 限制饮酒量

酒精对康健既有利益也有坏处。通过适度饮酒可以潜在地将血压降低约4毫米汞柱。作甚适度?女性一天一杯,男性一天两杯。一杯即是12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度白酒。

然则若是喝太多,这种珍爱作用就会损失。饮酒过量会使血压升高几个百分点,还会降低降血压药物的有用性。

6. 戒烟

你抽的每一支烟都市在若干分钟后酿成“增添的血压”。戒烟有助于血压恢复正常,还可以降低患心脏病的风险,改善整体康健。

7. 削减 *** 摄入

*** 对血压的影响仍存在争议。要想知道 *** 是否会升高你的血压,在喝含 *** 的饮料30分钟后检查一下血压。若是血压升高5到10毫米汞柱,注释你可能对 *** 的血压升高效应很敏感。

8. 减轻压力

慢性压力可能会导致高血压。花些时间想想是什么导致了压力发生,并思量若何消除或减轻压力。

若是不能消除所有的压力,至少可以用更康健的方式来应对。好比:

  • 改变你的期望。设计你的一天,专注于优先事项。制止做得太多,学会说不。明晰有些事情你不能改变或控制。
  • 专注于你能控制的问题,并制订设计来解决它们。若是在事情中遇到问题,试着和你的向导谈谈。若是和孩子或配偶有矛盾,接纳措施解决它。
  • 制止压力触发。若是上班路上的岑岭交通造成压力,试着早点出门,或者乘坐公共交通工具。若是可能的话,避开那些给你带来压力的人。
  • 腾出时间放松,做你喜欢的流动。天天抽出时间悄悄地坐着,深呼吸。在你的时间表中腾出时间做一些令人愉快的流动或兴趣,好比散步、做饭或做自愿者。
  • 演习感恩。向他人表达谢谢之情有助于减轻压力。

9. 在家监测血压,并定期看医生

家庭监测可以辅助你监控血压,确保生涯方式改变有用,并提醒你和你的医生关注潜在的康健并发症。血压监测器随处可见,而且不需要医生开处方。

定期看医生也是控制血压的要害。若是你的血压获得了很好的控制,请咨询你的医生你需要多久检查一次。

10. 获得支持

家人和同伙的支持可以辅助你改善康健。他们可能会激励你照顾好自己,开车送你去医生办公室,或者和你一起加入磨炼设计,辅助你保持血压平稳。

若是你需要家人和同伙以外的支持,可以思量加入一个支持小组。这样就能接触到一些能提振情绪或士气的人。

参考资料:

Ten ways to control high blood pressure without medication

https://medicalxpress.com/news/2021-03-ten-ways-high-blood-pressure.html

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